Una señal a tiempo
Influencia del ejercicio físico sobre la calidad del sueño
Introducción
Existe un gran consenso en la comunidad científica en considerar que la practica regular de actividad física reporta grandes beneficios para la salud, de la misma forma que la inactividad física está asociada a un gran número de enfermedades crónicas.
Sin embargo, a pesar de conocerse los beneficios de la actividad física a la salud, gran parte de la población mundial afirma que nunca o casi nunca realiza ejercicio ni deporte. Aun así, es necesario profundizar en qué medida afecta la realización de actividad física, qué tipo, qué intensidad o duración es la apropiada para considerarse saludable.
Muchos de los beneficios están relacionados a la salud física y mental, dentro de ella está la calidad del sueño.
¿Practicar actividad física de verdad afecta positivamente la calidad del sueño?
En este articulo revisaremos distintas investigaciones sobre esta interrogante.
Debemos tener en cuenta, previamente, que la actividad física y el ejercicio físico se utilizan de manera intercambiable, pero no son equivalentes, ya que la actividad física es definida como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija un gasto de energía. En cambio, el ejercicio físico, por su parte, es una variedad de la actividad física, ya que este es considerado planificado, estructurado, repetitivo y realizado con un objetivo de mejora o mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.
Asimismo, el sueño es el estado biológico activo, periódico y espontáneo que se acompaña de una pérdida de la conciencia vigil, y en el que interviene el reloj biológico, que obedece al ritmo circadiano, para la modulación del sistema, así como neurotransmisores específicos (Velayos 2009).
Estudios relacionados
El primer estudio, denominado “Actividad física en adolescentes. ¿Existe evidencia científica de cómo afecta el ejercicio físico al sueño en la población adolescente?”, hace una recopilación de estudios en poblaciones de edades comprendidas de 0 a 18 años.
Uno de los datos más importantes que se recomienda en este estudio es la cantidad de horas que deben dormir las personas en este grupo etario, el cual se expone a continuación:
- De 4 a 12 meses: 12 a 16 horas (incluyendo siestas).
- De 1 a 2 años: 11 a 14 horas (incluyendo siestas).
- Niños de 3 a 5 años: 10 a 13 horas (incluyendo siestas).
- Niños de 6 a 12 años: 9 a 12 horas.
- Adolescentes de 13 a 18 años: 8 a 10 horas.
El estudio concluye que dormir el número de horas recomendadas sobre una base regular se asocia con mejores resultados de salud, incluyendo: mejor atención, comportamiento, aprendizaje, memoria, regulación emocional, calidad de vida, salud mental y física. Mientras que dormir menos horas de las recomendadas estaba asociado a problemas de atención, comportamiento y aprendizaje.
En cuanto a ejercicio físico, el estudio concluye que el ejercicio físico mejora la calidad de sueño. El volumen de ejercicio físico adecuado parecer ser de un mínimo de 5 días, mínimo una hora. La mejor hora del día para la práctica de actividad física es a primera hora de la tarde; sin embargo, no hay una evidencia clara sobre cómo afecta la intensidad del ejercicio a la calidad del sueño.
Otro estudio, denominado “Influencia del ejercicio físico sobre la ansiedad y el sueño”, fue realizado a 43 estudiantes voluntarios de entre 18 a 25 años, a quienes se les realizó una serie de mediciones y cuestionarios validados (test de Hamilton y test de Oviedo) con el objetivo de comprobar si la exposición a diferentes intensidades de actividad física ocasiona cambios en los niveles de ansiedad y la calidad del sueño.
Los voluntarios se dividieron en tres grupos: baja actividad (entre 0 y 3 horas de ejercicio semanales con un patrón de vida sedentario), actividad media (entre 4 y 7 horas semanales de ejercicio) y alta actividad (8 o más horas de ejercicio semanales).
Como ya indicó, a todos los participantes se les aplicó mediciones y cuestionarios validados. Para valorar el sueño se utilizó el test de Oviedo, compuesto de tres partes: calidad percibida del sueño (sobre 7), insomnio (sobre 45) e hipersomnia (sobre 15). Ambos cuestionarios estaban validados previamente.
El estudio concluye que los grupos experimentaron una mejor calidad de sueño. En el apartado de insomnio, los valores más bajos los obtuvieron los grupos de actividad media y alta. En el apartado de hipersomnia, los grupos medio y alto mantienen una puntuación más o menos constante, siendo el grupo sedentario el único que experimenta un aumento de esta. Aun así, la media de las tres mediciones muestra que los valores más altos vuelven a ser presentados por el grupo de alta actividad.
El estudio “Ejercicio físico agudo, agotamiento, calidad del sueño, bienestar psicológico e intención de práctica de actividad física” tuvo como objetivo determinar cómo la realización de una sesión de ejercicio físico se relaciona con el bienestar psicológico (entendido como vitalidad subjetiva y estado afectivo), la calidad del sueño y la intención de práctica futura de actividad física.
Para ello hubo una participación de 200 personas con edades comprendidas entre los 14 y 70 años (118 hombres y 82 mujeres). A ellos se les aplicó distintos instrumentos: la calidad del sueño se midió mediante la escala de sueño Karolinska Sleep Diary de Akerstedt, Hume, Minors, y Waterhouse (1994), adaptada al castellano por Cervelló et al. (2014). Se compone de siete ítems, y las respuestas se recogen en una escala tipo Likert, que oscila desde 1 a 5 (excepto los ítems “despertar” y “sensación de descanso” que van de 1 a 3), siendo el significado de está puntuación diferente para cada ítem.
En el ítem referente a “calidad del sueño”, el rango va desde 1 (muy pobre) a 5 (muy bueno); en el ítem “tranquilidad del sueño”, 1 (muy inquieto) a 5 (muy tranquilo); en el ítem “facilidad para dormirme”, 1 (muy difícil) a 5 (muy fácil); en el ítem “despertar”, 1 (desperté demasiado temprano) a 3 (no desperté temprano); en el ítem “facilidad para despertarme”, 1 (muy difícil) a 5 (muy fácil); en el ítem “sensación de descanso”, 1 (no descansé en absoluto) a 3 (completamente descansado); y en el ítem “¿has dormido lo suficiente?”, 1 (no, definitivamente muy poco) a 5 (sí, definitivamente lo suficiente).
Este instrumento de medida fue utilizado para ver las sensaciones de cómo había dormido cada participante antes y después de la sesión de ejercicio. Se aplicó antes de la sesión y al día siguiente, según la escala de resultados se concluye que para la variable calidad de sueño antes de la sesión los participantes tuvieron una valoración de promedio, pero ya al día siguiente los participantes mostraron resultados más positivos; sin embargo, el estudio también indica que los resultados no son tan sobresalientes, ya que es muy probable que una única sesión de ejercicio físico no afecte a la calidad del sueño.
El último estudio revisado fue “Efectos del ejercicio físico sobre la calidad del sueño, insomnio y somnolencia diurna en personas mayores. Revisión de la literatura”, que tuvo como objetivo determinar la dosificación de ejercicio físico a través del principio frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio y su efecto en la calidad de sueño, insomnio y somnolencia diurna en personas mayores.
Esta revisión recopilo información de estudios de intervención a personas mayores de 55 años. El principal trastorno del sueño evaluado e intervenido fue la mala calidad del sueño, cuyo instrumento de evaluación fue el índice de calidad del sueño de Pittsburgh (PSQI).
En cuanto a la prescripción del ejercicio físico sobre la calidad del sueño, insomnio y somnolencia diurna, en términos de los principios de frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo de ejercicio (FITT), predominó el ejercicio de tipo aeróbico, de intensidad baja a moderada. Por otro lado, tres estudios se enfocaron en flexibilidad y equilibrio. En cuanto a la duración de la sesión más utilizada fue de 60 minutos, con frecuencia semanal de 3 veces por semana. En relación con el tiempo total de la intervención, el mínimo de tiempo que predominó fue de 3 meses. Se agregó la educación en higiene del sueño a la intervención de ejercicio físico. Además, se incluyeron algunas intervenciones complementarias como pilates, yoga, tai chi y ba duan jin, que incluyen otros tipos de ejercicio: de fuerza, flexibilidad o equilibrio.
Esta revisión concluye que las personas mayores de 60 años que comienzan con trastornos del sueño en calidad y cantidad deberían realizar terapias basadas en ejercicios, utilizando variadas modalidades. Esto podría ser valioso para la disminución de efectos secundarios de los medicamentos, ya que los beneficios físicos, psicológicos y mentales se combinan de manera óptima para disminuir significativamente los trastornos propios del sueño. Terapias basadas en ejercicios dosificados y con parámetros según cada persona mayor, a través del principio FITT, podrían ser los indicados para ser incluidos en protocolos de ejercicios exclusivos para alteración del sueño.
En la mayoría de los estudios también se establece que realizar ejercicio físico aeróbico con una frecuencia mínima de tres veces por semana, de baja a moderada intensidad, durante 60 minutos por sesión, con un mínimo de tres meses de intervención, sería una de las modalidades más utilizadas para el tratamiento.
No obstante, el beneficio de ejercicios de otras modalidades como de flexibilidad y fuerza, así como su combinación, también cumplirían con beneficios significativos para el alivio de alteraciones del sueño. En cuanto a las recomendaciones internacionales que brinda la OMS para personas mayores de 65 años, se debe excluir la práctica de ejercicio a intensidad vigorosa, ya que esto podría afectar a las personas que comienzan con trastornos del sueño.
Conclusión
Se concluye, teniendo en cuenta la revisión de la literatura, que de manera general la actividad física influye de manera positiva en la calidad del sueño. Los estudios seleccionados analizaron diferentes grupos etarios, encontrándose en todos resultados positivos en los participantes.
Hay que resaltar datos interesantes como que en los adolescentes y adultos es recomendable realizar actividades de alta intensidad y en las personas mayores a 60 años es preferible actividades de intensidad moderada, ya que podría ser contraproducente.
Bibliografía
- Begoña Amador, C. M.-C.-C. (2016). Ejercicio físico agudo, agotamiento, calidad del sueño, bienestar psicológico e intención de práctica de actividad física. Revista Iberoamericana de Psicología del Ejercicio y el Deporte, 121-127.
- Casaux Huertas, A. y. (2017). Influencia del ejercicio físico sobre la ansiedad y el sueño. Revista Complutense de Ciencias Veterinarias, 29-33.
- Joaquín Reverter-Masia, V. H.-G.-D. (2017). Actividad física en adolescentes. ¿Existe evidencia científica de cómo afecta el ejercicio físico al sueño en la población adolescente? Grupo Consolidado Movimiento Humano, 298-303.
- Paula Moreno Reyes, C. M. (2020). Efectos del ejercicio físico sobre la calidad del sueño, insomnio y somnolencia diurna en personas mayores. Revisión de la literatura. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 42-49.
Escribe: Mg. Christo Aybar Aguilar
Para más información, comunícate al correo: caybar@usil.edu.pe