Una señal a tiempo
4 claves para ejercitarse adecuadamente durante la pandemia
Si planeas realizar ejercicios en áreas públicas, cerciórate de cumplir con los protocolos
El ejercicio nos ayudará a mantenernos positivos psicológicamente.
La pandemia por la COVID-19 ha generado gran impacto en nuestra sociedad, moldeando los estilos de vida y obligando a adaptarse a los nuevos entornos digitales. Además, el confinamiento provocó en muchos casos el cese de la práctica de los ejercicios físicos, lo cual repercutió en la pérdida de las principales capacidades físicas, como la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, así como en algunos, casos la aparición de enfermedades asociadas al sedentarismo, como la hipertensión, la diabetes, entre otros.
Por ello, es importante valorar el reinicio de las actividades físico-deportivas, las cuales se deben realizar bajo condiciones saludables.
Aquí te planteamos 4 claves que te ayudarán a retomar tus actividades:
- Ejercicios aeróbicos para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. La OMS recomienda 150 minutos semanales de actividad aeróbica a intensidad moderada, o 75 minutos semanales de actividad aeróbica a intensidad vigorosa. Puedes trotar, caminar, pasear, entre otros. Ten en cuenta que el incremento de la intensidad debe ser gradual, las primeras semanas deben realizarse estas actividades con la premisa de disfrutar más que lograr un mayor grado de dificultad, y así lograrás una mayor adaptación a los ejercicios.
- Ejercicios de fuerza para mejorar el sistema muscular. Se recomienda comenzar con cargas ligeras e ir incrementándolas progresivamente para evitar posibles lesiones. En cada sesión se sugiere realizar entre 3 y 4 ejercicios, tanto para extremidades inferiores como extremidades superiores y tronco. Por cada ejercicio se deben realizar entre 1 y 3 series, seleccionando cargas de 8 a 10 repeticiones. Entre cada serie, debes descansar entre 30 segundos a 2 minutos. El descanso es importante para permitir a los músculos recuperarse después de la sesión de entrenamiento y mejorar su condición. Es importante que cada grupo muscular sea ejercitado entre 2 a 3 veces por semana a fin de garantizar un desarrollo corporal armonioso.
- Ejercicios de flexibilidad. Es la capacidad física que se va perdiendo de manera más rápida. Por ello, luego de las sesiones de entrenamiento, realices 15 minutos de ejercicios de flexibilidad. También se pueden realizar ejercicios de yoga, que brinda un aporte valioso en los procesos de relajación y meditación.
- La seguridad. Si planeas realizar ejercicios en áreas públicas, cerciórate de cumplir con los protocolos de seguridad establecidos. Usa mascarilla, practica el distanciamiento social, entre otros. Además, para evitar lesiones, siempre comienza la práctica de ejercicio físico con un calentamiento previo que oscile entre 8 a 15 minutos, que caliente su cuerpo para la actividad principal. Recuerda hidratarte antes, durante y después de cada entrenamiento, con el fin de evitar posibles lesiones.
Esperamos que estas 4 recomendaciones te ayuden a retomar tus prácticas físico-deportivas.