Una señal a tiempo
Proteínas vegetales: ¿son suficientes?
La mayoría de los alimentos vegetales contiene algo de proteínas. Los grupos con mayor contenido son las leguminosas como el tarhui o chocho y la soya —conocidas como hiperproteicas—, que cocidas pueden tener entre 12 a 15 g de proteína por cada 100 g. También contamos en este grupo a la quinua, que cruda llega a tener hasta 13 g/100 g, pero cocida puede llegar a la mitad (6 o 7 g). Las leguminosas secas o menestras como frijoles, lentejas, garbanzos, habas, arvejita verde y pallares nos ofrecen entre 7 y 10 g de proteína por cada 100 g cocidas[1].
Pero no solo es cuestión de cantidad, lo importante es que todas las proteínas están formadas por moléculas llamadas aminoácidos, algunos de los cuales los podemos sintetizar dentro de nuestro organismo (aminoácidos no esenciales), pero otros no. Estos últimos son los llamados aminoácidos esenciales y, por eso, debemos consumirlos en nuestra dieta diaria.
Las proteínas vegetales deben ser adecuadamente mezcladas entre ellas para poder llegar a compararlas con la calidad de una proteína animal. Por ejemplo, a los cereales como el arroz, la avena, el trigo y el maíz les falta el aminoácido lisina y las leguminosas son deficientes en metionina, pero si se mezclan adecuadamente se complementan y aumenta su calidad.
No olvidemos las semillas como la chía, las semillas de girasol y los frutos secos como las nueces y almendras, entre otros. Estos alimentos también tienen una importante cantidad de proteínas, pero también de grasas (buenas, por cierto), por lo que debe prestarse atención a las porciones que se consumen.
El nombre aminoácidos no esenciales nos lleva a pensar que no son indispensables, pero no es así. Los dos aminoácidos de este tipo, el ácido glutámico y el ácido aspártico, son los más abundantes en las proteínas del hombre y, coincidentemente, en la mayoría de los alimentos; por ello, no es menos importante su consumo.
Recordemos que toda alimentación debe ser variada y balanceada para lograr cubrir nuestros requerimientos diario, y las proteínas vegetales nos ayudan a cumplir este propósito.
Autoras del artículo:
- Dra. Teresa Blanco, asesora de Modo USIL y de la Carrera de Nutrición y Dietética de la USIL.
- Dra. Miriam Pérez, doctora en Nutrición y Alimentos.
[1] Tabla de Composición de Alimentos Peruanos, INS CENAN 2017.