Una señal a tiempo
¿Cuál es el balance correcto para mi desayuno
La palabra desayuno proviene del latín ‘’dis-iunare’’, que significa ‘’romper el ayuno’’. El desayuno puede catalogarse como la primera comida del día, posterior a un ayuno nocturno de 6 a 8 horas.
Aunque es considerada una comida necesaria, suele ser omitida debido a diversos factores como la falta de tiempo, el deseo del mantenimiento o la pérdida del peso corporal, las costumbres, etc.
La relevancia del desayuno radica no solo por ser una comida para iniciar el día, sino que se ha visto que puede favorecer en la mejora de la función cognitiva del cerebro, aumentar la memoria, podría ayudar a disminuir la obesidad, se relaciona con un mejor desempeño en los niños escolares, etc. (1)
El desayuno debería aportar energía proveniente de todos los nutrientes en los diferentes grupos de alimentos, considerando un balance adecuado. Un ejemplo de porciones para el desayuno se muestra a continuación:
- Cereales y derivados: 1 taza de avena cocida, 2 rebanadas de pan integral, 1 taza de hojuelas de quinua cocida, 4 unidades de galletas integrales, etc.
- Frutas: 1 unidad de plátano, manzana, ½ taza de mango, 1 taza de papaya, etc.
- Grasas saludables: 1 puñado de frutos secos, 1 cucharada de mantequilla de frutos, ¼ de palta mediana, etc.
- Proteínas de origen animal: 1 taza de yogur bajo en azúcar o leche, 1 tajada de queso, 1 unidad de huevo, etc.
- Proteínas de origen vegetal: 1 taza de bebida de soya, almendras, ½ taza de tofu, etc.
- Fibra adicional: 1 cucharada de salvado de avena o trigo, semillas de chía o linaza molidas.
Adicionalmente, es importante considerar la organización para mantener un desayuno saludable a diario.
Los horarios de comidas ordenados y a tempranas horas podrían contribuir en la reducción de la carga de enfermedades cardiometabólicas y a la pérdida de peso con un adecuado acompañamiento nutricional. (2)
Existen muchos mitos acerca del desayuno, por ejemplo, evitar su consumo para lograr bajar de peso. Sin embargo, esto puede tener efecto contrario y compensatorio en las siguientes comidas, además de restar energía para realizar actividades, con lo que no necesariamente se lograría el objetivo deseado.
Otro mito es el de evitar el pan, pero este es un alimento que aporta carbohidratos y, cuando se prefiere la versión integral, aporta más fibra con diversos efectos favorables para la salud, como a nivel gastrointestinal, inmunitario y genera mayor saciedad.
Respecto a los jugos, son un tipo de bebida que suele ser rechazada debido a la creencia de que solo contiene azúcar que, por el contrario, es saludable siempre que se consuma con baja cantidad de azúcar añadida y sea de frutas naturales.
Finalmente, hay que considerar que los requerimientos de nutrientes son independientes para cada persona según diversos factores, por lo que es importante seguir la pauta del especialista nutricionista y evitar seguir información no validada.
Referencias:
- Rani, R., Dharaiya, C.N. y Singh, B. (2021), Importance of not skipping breakfast: a review. Int. J. Food Sci. Technol., 56: 28-38. https://doi.org/10.1111/ijfs.14742
- Boege, H. L., Bhatti, M. Z., y St-Onge, M. P. (2021). Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weight. Current opinion in biotechnology, 70, 1–6. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2020.08.009