Una señal a tiempo
La alimentación como aliada para reducir el riesgo de diabetes
La alimentación desempeña un papel fundamental en el control de la diabetes. Es importante que la dieta sea balanceada, es decir, que contenga todos los nutrientes esenciales en las proporciones adecuadas. Esto ayudará a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control y prevenir complicaciones asociadas con esta enfermedad.
Además, se pueden consumir alimentos de la olla familiar, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Estos alimentos son accesibles y se pueden preparar de manera variada y sabrosa, evitando la monotonía de ser todo sancochado o sin gusto. Las hierbas aromáticas, especias y otros condimentos pueden realzar el sabor sin necesidad de agregar sal, lo que contribuye a reducir el consumo de sodio.
Introducir estas prácticas en la alimentación familiar no solo ayudará a las personas con diabetes a controlar su enfermedad, sino que también generará hábitos saludables en toda la familia.
Beneficios
Los pescados azules son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, omega 3. Estos se encuentran en la trucha, la anchoveta, el bonito, la caballa, el salmón, entre otros. Se ha visto en estudios que estos ácidos grasos esenciales tienen un efecto beneficioso sobre el azúcar en sangre, así como una mejora en el perfil de lípidos en pacientes con diabetes mellitus 2 [1].
La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda consumir este tipo de pescados dos veces por semana para las personas con diabetes, por su alto contenido de grasas saludables que ayudan reducir al riesgo de enfermedades cardíacas y de inflamación [2].
Para aprovechar al máximo sus beneficios, es mejor prepararlos al horno, al vapor, a la plancha o en ceviche, ya que estas técnicas de cocción ayudan a conservar en mayor medida el omega 3, que si lo sometemos a fritura.
En cuanto a los vegetales, se recomienda principalmente el consumo de aquellos sin almidón, como lo señala el método del plato para diabéticos de la ADA [3]. En este grupo encontramos coliflor, cebolla, pepino y beterraga, entre otros. Estos vegetales son bajos en calorías y carbohidratos, y ricos en vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos [4,5]. La fibra se asocia con una menor mortalidad por todas las causas en personas con diabetes y también ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre [6].
El aceite de oliva es una grasa saludable que contiene ácidos grasos monoinsaturados, beneficiosos para el corazón al reducir el colesterol LDL, un tipo de colesterol que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, es importante consumirlo con moderación, ya que todas las grasas son altas en calorías.
La ADA recomienda que las personas prioricen en su alimentación las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas sobre las grasas saturadas o trans, ya que estas últimas aumentan el colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas [7].
Es fundamental tener presente que la cantidad adecuada y el tipo de grasa que consumimos repercuten en nuestra salud.
Compartimos una receta deliciosa y nutritiva elaborada con ingredientes como pescado, vegetales y aceite de oliva, conocidos por sus efectos positivos sobre los niveles de azúcar en sangre y la salud en general.
Trucha al vapor y ensalada blanca (3 porciones)
Ingredientes:
Para la trucha
- 3 unidades de trucha
- 12 g de perejil
- 12 g de tomillo
- 10 g de sal
- 2 g de pimienta
Para la ensalada blanca
- 150 g de coliflor
- 150 g de cebolla blanca
- 150 g de pepino
- 4 unidades de limón
- 60 g beterraga
- 50 ml aceite de oliva
- 3 g de sal
- 1 g de pimienta
Preparación:
Trucha
- Aderezar la trucha con sal, pimienta y tomillo.
- Colocar sobre una fuente.
- Cocinar en una olla a vapor por aproximadamente 15 a 20 minutos.
- Reservar.
Ensalada blanca
- Colocar una cacerola con agua con sal hasta que rompa el hervor.
- Lavar y cortar la coliflor en ramos pequeños. Sancochar.
- Cuando esté al dente, retirar del fuego y cortar la cocción con agua fría. reservar.
- Cortar la cebolla blanca en aros. remojar en agua fría. Reservar.
- Pelar el pepino. retirar las semillas raspando con una cuchara. cortar en cubos de un centímetro.
- Mezclar los tres ingredientes.
Aliño
- Mezclar sal, pimienta, aceite de oliva y zumo de limón, emulsionando.
- Servir y decorar con chips de beterraga al horno o rodajas finas sancochadas.
Video: https://youtu.be/8Fh-0JbuYhs?si=ySRzGEvr4x5CCCHO
Referencias
- Khalili L, Valdes-Ramos R, Harbige LS. Effect of n-3 (Omega-3) Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Metabolic and Inflammatory Biomarkers and Body Weight in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs. Metabolites. 2021 Oct 28;11(11):742. doi: 10.3390/metabo11110742. PMID: 34822400; PMCID: PMC8620218.
- American Diabetes Association. What superstar foods are good for diabetes? https://diabetes.org/food-nutrition/food-and-blood-sugar/diabetes-superstar-foods
- American Diabetes Association. ¿Qué es el método del plato para diabéticos? https://www.diabetesfoodhub.org/spanish-articles/%C2%BFqu%C3%A9-es-el-m%C3%A9todo-del-plato-para-diab%C3%A9ticos-a.html
- da Silva Dias, J. C., & Imai, S. (2017). Vegetables consumption and its benefits on diabetes. Journal of Nutritional Therapeutics, 6(1), 1-0.
- American Diabetes Association. Non-starchy Vegetables. https://diabetes.org/food-nutrition/reading-food-labels/non-starchy-vegetables
- American Diabetes Association Professional Practice Committee; 5. Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes—2022. Diabetes Care 1 January 2022; 45 (Supplement_1): S60–S82. https://doi.org/10.2337/dc22-S005
- American Diabetes Association. Fats. https://diabetes.org/food-nutrition/reading-food-labels/fats