Importancia de la fibra vegetal en la dieta

“La Salud comienza en el intestino”

(Hipócrates, 460–377 a. C., médico griego, padre de la Medicina)

 


La fibra dietética es el conjunto de estructuras químicas que constituyen la pared celular de los vegetales, más conocida como celulosa, hemicelulosa, gomas, pectinas, lignina, que dan sostén a sus tallos, hojas, peciolos, parte de las raíces, flores y frutos.

Esas estructuras, llamadas fibras, al ser consumidas por el hombre en los alimentos vegetales: hortalizas verduras, hortalizas frutas, hortalizas de tierra, granos andinos, cereales, leguminosas, sean crudas o cocidas, si bien no lo nutren, sí le otorga beneficios para cumplir varias funciones específicamente en la última porción de su sistema digestivo, el intestino grueso o colon.

¿Por qué las fibras, siendo parte de los alimentos vegetales, no nutren al hombre?

Porque nuestro sistema digestivo —cuya principal función es procesar los alimentos para poder liberar sus nutrientes que realizan las reacciones del metabolismo para dar vida y salud al hombre— en la mayor parte de su longitud: boca, faringe, esófago, estómago e intestino delgado, tiene enzimas que hidrolizan los macronutrientes de los alimentos vegetales y animales: carbohidratos, proteínas y grasas, que sí nutren al hombre.

La Dra. en Nutrición y Alimentos, Miriam Pérez, precisa que el sistema digestivo del hombre no tiene enzimas que hidrolicen la fibra, la que sigue intacta por todas las partes del sistema digestivo, pero al llegar al colon las enzimas de las bacterias colónicas la fermentan, la hidrolizan y la descomponen en diversos compuestos químicos como:

  • Gases hidrógeno, dióxido de carbono y metano.
  • Ácidos grasos de cadena corta acético, propiónico y butírico.
  • Sus respectivas sales: acetato, propionato, butirato.

De ellos, los ácidos grasos y sus sales ofrecen energía a las células del colon, la cual es requerida para cumplir sus funciones de formación de las heces con todas las sustancias que no pudieron ser digeridas, absorbidas ni llevadas a las células para las reacciones del metabolismo. Además, requieren energía para la motilidad del intestino grueso y su evacuación de forma regular. Por ello es importante la adecuada hidratación, porque estas fibras en el intestino forman geles viscosos que captan agua, además lentifican la absorción de grasas, se unen al colesterol y ayudan a bajar su concentración en sangre.

La fibra fermentada por las bacterias intestinales (colonocitos) favorece la multiplicación de la flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, aumenta el volumen de las heces y ayuda a regular el tránsito intestinal, evitando los problemas de estreñimiento.

Requerimientos de fibra:

  • Para adultos se sugiere entre 20-35g/día o 10-14 gr por cada 1000 kcal.
  • Niños de 2 a 18 años, sumar 5 gr/día a su edad.

Los alimentos ricos en fibra son el salvado de cereales, menestras, verduras, frutas, semillas y raíces.